No puedo dormir por la noche: Ansiedad antes de dormir

Causas de la ansiedad antes de dormir

Tu mente no desconecta de las preocupaciones

Tener un miedo o una preocupación de que algo pueda salir más es un mecanismo de defensa que nos permite preparar una respuesta. Sin embargo, si ese miedo real o imaginario te impide conciliar el sueño continuamente es señal de que posiblemente no estés sabiendo gestionarlo bien.

En ocasiones, es posible hasta que te sientas muy cansado y aun así no puedes relajarte. Mientras notas tus ojos y tu cabeza pesados como un martillo, tu corazón late a mil pulsaciones por hora. Todos hemos tenido esa sensación. Basta con que aparezca es pensamiento o recuerdo en tu cabeza para empezar a darle vueltas y que te impida dormir.

Miedo a quedarte dormido

Existen otro tipo de trastornos del sueño más raros que también son capaces generan ansiedad nocturna. ¿Sufres pesadillas o terrores nocturnos habitualmente? En este caso el problema es distinto. No es que no puedas dormir por causa de la ansiedad, sino que el momento de ir a la cama te genera ansiedad por lo que pueda pasar.

Consejos para superar la ansiedad por la noche

Detectar el problema

Sea cual sea la causa la solución siempre comienza por detectar el origen del problema. ¿Te  preocupa algo en tu vida (por ejemplo, el miedo a perder tu trabajo)? ¿Tienes miedo por el futuro de tus hijos? ¿Estamos sufriendo algún tipo de crisis de personalidad? Una vez hayas detectado y aislado eso que te preocupa es momento que te pongas a trabajar psicológicamente sobre ello. Para saber cómo, puedes leer mi artículo acerca de las 10 claves para superar la ansiedad, desde un punto de vista mental. Continúa leyendo para conocer otros consejos que te ayudarán a conciliar el sueño en el momento que llegues a la cama.

Exposición a la luz solar

La melatonina - también conocida como la hormona del sueño - es una hormona que produce nuestro organismo de forma natural con la mediación de la luz solar y que ayuda a regular nuestro ciclo del sueño. El cerebro secreta melatonina cuando se hace de noche, para ayudarnos a conciliar el sueño. Lo contrario sucede durante el día; los niveles de melatonina descienden para poder estar más activos y despiertos.

Sin embargo, son muchos los factores que pueden alterar los niveles de melatonina que libera nuestro cerebro. Por ejemplo, pasar demasiado tiempo en una oficina sin luz natural, puede hacer que te sientas más somnoliento. Asimismo, por la noche la luz artificial de lámparas, pantallas de televisión y teléfonos móviles, pueden enviar al cerebro el falso mensaje de que es de día y con ello reducir los niveles de melatonina dificultando el descanso.

Durante el día

Disfruta de la luz natural

La mejor forma de comenzar tu día son unos rayitos de sol. Toma el desayuno en la terraza o junto a una ventana. Esos rayos de sol matutinos te ayudarán a sentirte más despierto y a ganar vitalidad.

Pasa tiempo al aire libre

Trata de realizar el mayor número de actividades posibles al aire libre durante el día: ya sea practica un poco de ejercicio o pasear a tu perro.

Trabaja con luz natural

Si cuentas con esa posibilidad, trata de iluminar tu espacio de trabajo con todas las fuentes de luz natural que sea posible.

Utiliza lámparas terapéuticas de luz diurna

Existen ciertas personas que por motivos de trabajar en horario nocturno o porque viven en países en los cuales las horas de luz son muy reducidas durante el invierno, no pueden seguir los anteriores consejos. Para estos supuestos existen las lámparas terapéuticas utilizadas para simular la luz natural. En países del norte de Europa su uso es cada vez más extendido. Estas lámparas consiguen paliar trastornos depresivos debidos a la escasez de luz solar. Se recomienda su uso nada más levantarse, mientras se toma el desayuno.

Por la noche

Trata de reducir el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir.

Todos los dispositivos electrónicos que emiten luz azul tal como el televisor, el ordenador o el móvil, pueden alterar tus biorritmos, siendo los móviles los que más lo hacen debido a la cerca de los ojos que tenemos sus pantallas. Puedes utilizar aplicaciones como Filtro Luz Azul que te permite el brillo de las pantallas mediante filtros. El filtro de color rojo es el que más te ayudará a relajarte y a conciliar el sueño.

Cuidado con los ebooks

No todos los ebooks son iguales. En el caso de que leas en la cama antes de acostarte elige ebooks de tinta electrónica.

Duerme en total oscuridad

Cuanto más oscura esté la habitación en la que duermes mejor. Baja las persianas y cierra las cortinas o, en su lugar, utiliza un antifaz para dormir. Trata también de evitar los pilotos luminosos de despertadores, televisores y otros aparatos electrónicos. Cualquier distracción, por pequeña que sea, puede ser suficiente para dificultar que te quedes durmiendo.

Usa luz tenue si te despiertas de noche.

Si te despiertas durante la noche para –por ejemplo- ir al baño, trata de conectar las luces más tenues. De esta forma te será más fácil volver a quedarte dormido.

Practica ejercicio regularmente

Son multitud los estudios que demuestran que practicar ejercicio físico durante el día ayuda a conciliar mejor el sueño. Practicar ejercicio físico regularmente no solo mejora el insomnio, sino que además aumenta el tiempo durante el cual duermes profundamente.

Cuanto más intenso sea el ejercicio más disfrutarás de estos beneficios. Sin embargo, incluso 15 minutos de ejercicios ligeros son suficientes para empezar a disfrutar de los beneficios para dormir del ejercicio.

No se trata de algo inmediato. Con un solo día no basta.  Se necesita practicar ejercicio con regularidad para comenzar a disfrutar de sus ventajas.

Es preferible que realices el ejercicio al menos 3 horas antes de acostarte a dormir, de lo contrario podrías encontrar dificultades para dormir, en la medida en que el ejercicio físico acelera el metabolismo y podrías sentirte demasiado estimulado para conciliar el sueño.

Alimentos y líquidos antes de dormir

La alimentación es otro factor fundamental de tu descanso. Vigila lo que comes y lo que bebes, especialmente durante las horas previas a dormir.

·         Cafeína

Si tienes problemas de insomnio, considera la posibilidad de no tomar cafeína después del mediodía o –lo que sería aún mejor- eliminar la cafeína por completo de tu dieta.

·         Evita las cenas copiosas

Trata de realizar cenas ligeras y bajas en grasas, ya que evitará que tengas digestiones pesadas.

·         Evita el consumo excesivo de alcohol

Un vaso de vino o cerveza no tiene porqué dificultar tu descanso. Sin embargo, mayores cantidades de alcohol antes de dormir no sólo pueden dificultar que te quedes durmiendo, sino también empeorar la calidad de tu descanso.

·         Evita beber demasiados líquidos antes de acostarte

Beber demasiados líquidos puede provocar que tengas que obligatoriamente levantarte para hacer una visita al baño, lo cual interrumpirá tu descanso.

Técnicas para dormir rápido

Si has probado con los anteriores consejos y sin embargo no consigues conciliar el sueño como deberías, prueba con las siguientes técnicas. No pueden resolver problemas de insomnio a largo plazo, pero a corto plazo podrían ayudarte a mejorar tu descanso.

Trata de permanecer despierto

¿Conoces la psicología inversa? En este caso se aplica para reducir la ansiedad que te provoca no poder dormir. Un pequeño estudio llevado a cabo por la Universidad de Glasgow descubrió –paradójicamente- que aquellos que padecen insomnio se duermen más rápido cuando se les pide que traten de permanecer con los ojos abiertos el mayor tiempo posible. Esta técnica no funciona a largo plazo, sin embargo, si puede ayudarte puntualmente.

Esconde el reloj

Te mueves de un lado a otro intentado quedarte durmiendo mientras ves como el reloj no para de avanzar y cada vez es más tarde. ¿Te suena de algo esta situación? Hazte un favor a tu mismo y esconde el reloj. Mirar el reloj constantemente empezarás a pensar en cuanto tiempo llevas en la cama y cuanto tiempo te queda hasta que tengas que despertarte, lo cual solo incrementa tu estrés y tu ansiedad y te impide aún más conciliar el sueño. Si utilizas el despertador o el móvil para despertarte, ponlo en algún lugar como dentro de un cajón o fuera de tu alcance, para evitar la tentación de mirarlo constantemente.

Toma una ducha caliente antes de ir a la cama

Aumentar la temperatura de tu cuerpo con una ducha caliente una hora antes de ir a la cama y después entrar en tu dormitorio con una temperatura más fresca preparará tu cuerpo mejor para el descanso.  Una ducha caliente puede ser también muy relajante, y si la introduces como parte de tu rutina nocturna, estarás creando un patrón que le indica a tu cuerpo que es hora de dormir.

Utiliza calcetines para dormir

Tener los pies y las manos calientes para ir a dormir es sinónimo de quedarnos durmiendo más rápido. Así lo demostraron investigadores suizos en un estudio publicado en la revista Nature. Los participantes en el  estudio colocaron una botella de agua caliente en sus pies, lo cual hace aumentar el tamaño de los vasos sanguíneos de la superficie de la piel y la pérdida de calor del cuerpo. Para compensarlo, tu cuerpo bombeará sangre hacia las manos y los pies, lo cual hará descender la temperatura general de tu cuerpo y aumentará simultáneamente la melatonina.

Método 4-7-8

Se cree que este método es capaz de relajar incrementando la cantidad de oxígeno en sangre, reduciendo el ritmo cardiaco y liberando dióxido de carbono de los pulmones. Así es como se realiza:

1. Coloca la punta de la lengua sobre la zona del paladar que hay justo detrás de los dientes, y mantenerla ahí durante todo el ejercicio.
2. Expulsa por completo el aire a través de la boca haciendo un ligero silbido.
3. Cierra la boca y respira tranquilamente por la nariz hasta contar hasta 4.
4. Mantén la respiración hasta contar hasta 7.
5. Expulsa completamente el aire a través de la boca silbando ligeramente hasta contar 8.
6. Repite el proceso 3 veces más (hasta sumar un total de 4).

Esencia de lavanda para dormir

La esencia de lavanda no solo huele bien, sino que su aroma florar ayuda también a la relajación y disminuye la presión sanguínea. Un estudio llevado a cabo en 2005 por la Universidad de Wesleyan detectó que aquellos que olían lavanda antes de ir a dormir, incrementaron la profundidad de sus sueño, y se sintieron más vigorosos la mañana siguiente.

Introduce tu cara en agua muy fría durante 30 segundos

Si sientes ansiedad o estrés en el momento en el que te metes en la cama, la mejor medicina puede ser meter tu cara en agua helada. Cuando te encuentras demasiado activo o en estado  de alerta, tu sistema nervioso necesita urgentemente ser reseteado para calmarse. Sumergir la cara en agua fría activa un fenómeno involuntario conocido como “reflejo de inmersión mamífero”, el cual es capaz de disminuir el ritmo cardiaco y la presión sanguínea.

Visualiza tu lugar favorito

En lugar de contar ovejas, visualiza un entorno el cual te haga sentirte feliz y relajado. En un estudio llevado a cabo por la Universidad de Oxford, aquellos que padecían insomnio y se les dijo que imaginaran un escenario relajante como una palaya o una catarata de agua, se durmieron 20 minutos más rápido que aquellos que contaban ovejas o no hacían nada particular.

Escucha música

La música clásica o cualquier otro estilo música con un ritmo comprendido entre 60 y 80 pulsos por minuto puede ayudarte a conciliar el sueño. También se cree que este tipo de ritmos musicales son capaces de reducir los síntomas de la depresión.

Cena a la luz de las velas

Cuando se trata de quedarte dormido rápidamente, a cuanta menos luz azul te expongas antes de ir a dormir, mucho mejor. Las luces artificiales puede reducir la producción de melatonina, pero la luz azul es la que lo hace con mayor intensidad, alteran los ritmos cardíacos. ¿Por qué no probar a organizar una cena romántica a la luz de las velas?

Haz burbujas de jabón

Puede sonar ridículo, pero hacer burbujas de jabón antes de acostarte puede ayudarte a quedarte dormido más rápido. Los beneficios de hacer burbujas son dos: las burbujas son en cierto modo hipnóticas y para hacerlas requieren de un ejercicio de respiración, el cual calma tanto tu cuerpo como tu mente. Además, se trata de una acción tan tonta y sencilla que puede ayudarte a desconectar completamente.

Practica la relajación progresiva

Comienza tensando y relajando los musculosos de los dedos de los pies y ve ascendiendo (gemelos, muslos, etc.) progresivamente hasta los músculos del cuello. También en la dirección contraria, de la cabeza a los pies. Tensa los músculos durante al menos 5 segundos y después relájalos durante 30 segundos y vuelve a repetir.

Acupresión

La acupresión, derivada de la acupuntura, es una terapia alternativa basada en la teoría médica china que propone que existe una red de energía que fluye a través de puntos específicos del cuerpo. Presionar en estos puntos es capaz de regular el equilibrio entre el cuerpo y la mente. Estas son algunas de las técnicas de acupresión que puedes utilizar:

• Entre tus cejas encontrarás una pequeña cavidad justo arriba de la nariz. Aplica presión en este punto durante un minuto.
• Entre el primero y el segundo dedo del pie (comenzando por arriba) hay una pequeña cavidad. Presiónala durante unos minutos hasta que sientas un ligero dolor o molestia.
• Imagina que tu pie tiene tres secciones, las cuales comienzan en los dedos de los pies y finalizan en el talón. Localiza la línea que divida el primer tercio en la planta del pie y presiónala durante unos minutos.
• Masajea tus orejas durante un minuto.

Respira a través del orificio izquierdo

Se estima que este método de yoga es capaz de reducir la presión sanguínea y crear relajación. Para practicarlo debes recostarte sobre tu lado izquierdo y posar un dedo sobre el orificio derecho de la nariz para taparlo. Después respira lenta y profundamente a través de tu orificio izquierdo. Esta técnica es particularmente efectiva para combatir las temperaturas corporales elevadas que tienen lugar por ejemplo en la menopausia.

Recuerda el día que has vivido

Recordar pequeños detalles de situaciones vividas a lo largo del día, como una conversación o un sonido, puede ayudarte a alcanzar el estado de desconexión necesario para dormir.

Escribe una lista con tus preocupaciones

Ir a dormir estresado por las cosas que tienes que hacer es una de las principales causas de insomnio. En ocasiones, no son las cosas que tenemos que hacer en sí lo que nos pone nerviosos, sino el miedo a olvidarnos de algo. Para evitarlo y reducir la ansiedad, escribe en un papel aquellas cosas que no puedes olvidar hacer mañana. De este modo conseguirás tener una mayor tranquilidad y seguridad a cerca de las tareas que necesitas llevar a cabo.

Practica la respiración 7-11

La respiración juega un papel fundamental en el descanso. La técnica 7-11 consiste en llevarla a cabo la siguiente manera:

1. Acuéstate en tu posición preferida.
2. Respira a través de la nariz y cuenta hasta 3.
3. Suela el aire a través de la nariz y cuenta hasta 6.
4. Repite el proceso hasta que te duermas.

Esta técnica funciona porque requiere que prestes atención a la respiración y porque el cuerpo es capaz de notar de inmediato los beneficios realizar inhalaciones más rápidas que las exhalaciones. El efecto fisiológico es inmediato; notarás como el ritmo cardiaco se reduce y tu cerebro abandona el estado de aleta. Si no estás cómodo con la duración de 3 y 6 segundos, puedes cambiarlo a tu gusto, siempre que las inhalaciones sean más breves que las exhalaciones.

Sal de la cama

Permanecer tumbado en la cama preocupándote cada vez más porque no puedes dormir no ayuda. Si te despiertas por la noche y no puedes volver a quedarte dormido en 15 minutos, sal de la cama y realiza alguna actividad que requiera de las manos y de la mente, como por ejemplo hacer un puzzle o colorear hasta que vuelvas a sentirte cansado. Mantente alejado de las pantallas, tanto del móvil, como del ordenador o de la televisión, ya que como ya sabes la luz azul reduce la melatonina, también conocida como hormona del sueño.  Se trata de hacer que el cuerpo sepa identificar que la cama es solamente para dormir (o practicar sexo). Si pasamos 8 horas en la cama, pero solo 5 durmiendo no es bueno. El cerebro comienza a identificar que la cama es un lugar para pensar y no para dormir.

Trastornos del sueño

Si a pesar de haber llevado a cabo las anteriores recomendaciones sigues teniendo dificultades para conciliar el sueño, es posible que padezcas un trastorno del sueño, en cuyo caso deberías visitar a tu médico. Estos son algunos de los síntomas que pueden indicar que sufres un trastorno:

• Sientes fatiga o somnolencia todos los días
• Tienes ronquidos muy fuertes y cortes de respiración que haces que te despiertes
• Dificultades para dormir de un tirón
• Frecuentes dolores de cabeza al despertarte
• Sientes la necesidad de dormir en horas inadecuadas

Conclusión final

Detecta el problema o la preocupación que está restando calidad a tu sueño y trabaja sobre el problema a nivel mental. A su vez, trata de introducir en tu vida ciertos hábitos que hagan del sueño algo más placentero y natural, tal como te he explicado. Recuerda, que cuando se trata de descansar es mucho más importante la calidad que la cantidad

No aumentes tu ansiedad por no conseguir dormir 8 horas exactas. Quizá te interese saber que no todas las personas necesitamos dormir 8 horas al día. Para algunas personas 6-7 horas son suficientes si no es un sueño interrumpido. Lo importante es que tú te sientas vital y descansado al día siguiente.

Un consejo final: no utilices pastillas para dormir. Aunque son efectivas, solo lo son a corto plazo. En menos de una semana tu cuerpo habrá sufrido una adaptación progresiva y dejarán de tener el mismo efecto, con el riesgo añadido de que pueden crearle dependencia, por esa necesidad de tener que aumentar continuamente la dosis para sentir la misma sensación.